1.Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p 2.Podciąganie na drążku 5x10p 3.Military press 5x10 4.Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p 5.Wiosło sztangielką lub ściąganie drążka wyciągu 4x12p 6a Wyciskanie wąsko flarowo 5 x 12 6b Uginanie ze sztangą 5 x 12 a i b to superseria. Lower body 1 1.Przysiad tylny 5x10p 2.Wykroki krótkie chodzone 4x12p na [...]
Poczytałem posty traktora i ułozyłem plan treningowy do oceny, bardzo proszę o opinię: Plan adaptacyjny - ćwiczenia główne 1. Quad dominant 2. Hip dominant 3. Wyciskanie w płaszczyźnie horyzontalnej 4. Ciąg w płaszczyźnie horyzontalnej 5. Wyciskanie w płaszczyźnie wertykalnej 6. Ciąg w płaszczyźnie wertykalnej Poniedziałek 1a. Przysiady ze [...]
[...] x 1 Szrugsy x 1 Nogi Przysiady na hack-maszynie x 2 Martwy ciag na prostych nogach x 2 Lydki Wspiecia na palce w siadzie z obciazeniem na kolanach x 2 tak wiem wiem, martwy ciag i przysiady... ale przysiady na hack-maszynie mniej obciazaja kregoslup niz normalne przysiady wiec jakos to przezyje z martwym ciagiem, jestem swiadom tego a [...]
[...] palcach -podnoszenie nadgarstkow przy opartych przedramionach -i jeszcze jedno tutaj roznie PIATEK: 1.Nogi: -przysiad 4 serie konczylem 120kg -prostowanie nog na maszynie -martwy ciag na prostych nogach -uginanie nog w lezeniu na maszynie łydki: -superserie: duze obciazenie neutralnie stopy i od razu potem bez obciazenia na stojaco do wewnatrz [...]
10.04.2013 - DT Trening A 3 obwody po 15 (bez przerw w seriach) - przysiad ze sztangą na plecach 30kg - wykroki ze sztangielkami 2x 6kg - martwy ciąg na prostych nogach 30kg - 60s. skakanki - wyciskanie hantelek stojąc na zmianę z unoszeniem ramion bokiem - 3x15 (po 6kg / 3kg) - uginanie ramion stojąc na przemian z unoszeniem nóg w zwisie - 3x15 [...]
Widziałem w jaki sposób jest wykonywany martwy ciag na prostych nogach i również jestem przeciwnikiem tego ćwiczenia - ja jestem za uginaniem nóg w stawe kolanowym w miarę schodzenia z ciężarem do dołu - przy prostch nogach rzeczywiscie mozna by sobie zrobić krzywdę. "When the flood calls, you have no home, you have no walls"
Rozpiska z dzisiaj :) 1. Podciąganie na drążku podchwytem - nogi podparte z tyłu - 10/8/6/5/5 2. Przyciąganie hantli do biodra (wiosłowanie) - 10kg 15/15/15 --- 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 25kg 20/20/20 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 32,5kg 15/15/15 --- 1. Pompki z nogami na podwyższeniu, ręce oparte na hantlach - 20/10/12 2. [...]
Po małej przerwie kolejna rozpiska. 1. Podciąganie na drążku nachwytem - nogi podparte z tyłu - 8/7/5/5/5 - czuje poprawę. Nie ma rewelacji ale czuje że idzie lżej. 2. Przyciąganie hantli do biodra (wiosłowanie) - 10kg 15/12/12. Znowu pojawił się ból mięśni naramiennych. Tym razem bocznych i taki ciągnący się ból wzdłuż ramienia aż do łokcia. [...]
Kolejny dzień tachania żelastwa :) 1. Podciąganie na drążku nachwytem - nogi podparte z tyłu - 9/9/7/7/6 - Jakoś słabo po podciąganiu czuje plecy, bardziej mi ramiona wymiękają :( 2. Przyciąganie hantli do biodra (wiosłowanie) - 3x15 7,5 10 12,5 kg - Dzisiaj poszło bez bólów, nie wiem czemu raz są raz nie. Może to kwestia cięższego dnia w [...]
Po weekendzie trochę słabiej w niektórych ćwiczeniach :) 1. Podciąganie na drążku podchwytem - nogi podparte z tyłu - 12/10/8/8/7 2. Przyciąganie hantli do biodra (wiosłowanie) - 3x15 7,5 10 12,5 kg --- 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 3x20 32,5 32,5 32,5 kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x15 35 37,5 37,5 kg --- 1. Pompki z nogami na [...]
[...] press Przysiad Wl/Porecze + izolacje na tricepsy,lydy Pull: Highpull MC Zuraw wioslo jednoracz + izolacje na bicepsy,boczne i tylnie naramienne,brzuch FBW: Fronty MCNPN (martwy ciag na prostych nogach) Drazek WL skos Wyciskanie siedzac sztangielkami bez oparcia +brzuch W push i pull: Niskie rampy dla cw. statycznych ciezkich, dla [...]
WYPISKA 09.06.2016 Trening ok, kolano coraz bardziej boli, dieta ok. Dieta /SFD/Images/2016/6/9/d28de2339e5e45eb887d1774f62f3d4a.jpg Trening Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 12/12/12/12/12/12 Martwy ciąg na prostych nogach 12/12/12/12/12/12 Uginanie oburąc ramion ze sztangielkami 10/10/10/10 uginanie ramienia siedząc bez oparcia ręki [...]
WYPISKA 20.06.2016 Wczoraj wpadł grill u rodziny i nie wypadało nie jeść, gdyby nie ten sok to kalorie całkiem całkiem byłyby ale potrzebowałem czegoś innego niż wody i herbaty. Dzisiaj dzień bez fajerwerków, trening poszedł sprawnie, po bieganiu byłem mokry jak po deszczu więc całkiem nieźle, jedyny minus to że podczas biegu strasznie bolały [...]
A taki plan będzie odpowiedni dla mnie na początek i czym zastąpić Podciąganie się na drążku szeroko brak drążka, i czy rozpiętki na maszynie mogą być zastąpione tradycyjnymi ?? Proszę o szybką odpowiedź. pierwsza seria 15 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 5 powtórzeń Obciązenie to ma być na maksa tak aby zostało siły jeszcze na 2 [...]
Za duzo tego. Lepiej zmniejszyc ilosc cwiczen i robic male przerwy i bedzie ok. Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacja 5 x 8-12 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-12 Rozpietki na płaskiej/skosie 3x 8-12 Triceps: Uginanie ramion w siadzie 5x 8-12 Pompki w podporze tyłem 4x 12-16 lub prostowanie na wyciągu. Sroda: [...]
Joł, Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek na płaskiej z supinacja 5 x 8-12 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 8-12 Rozpietki na płaskiej/skosie 3x 8-12 Przy wyciskaniach bardziej bym się skupiał na mniejszej ilości powtórzeń (większy ciężar) z tego względu, że ostatnimi czasy robiłem klatkę w zakresie 12-16 powt. Dodatkowo brakuje mi [...]
Masz tu FBW A Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa) Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne) Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze [...]
[...] 3. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4 x 10 4. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę - 4 x 10 5. Wznosy bokiem - 4 x 10 6. Wyciskanie francuskie - 3 x 10 Po treningu martwy robak z piłką - 4 serie do odcięcia CARDIO na początek myślę 3 x 30 minut i zwiększać 5 minut tygodniowo na każdej sesji. Jak dojdzie do 45 minut dodać kolejną sesję [...]